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Objectif Schwarzie : volume musculaire

Sincèrement ça me fais mal au cœur de mettre une image comme ça sur cette page mais c'est pour que vous compreniez bien vers quoi vous allez si vous n'implémentez QUE cette méthode ! Cette méthode est inspiré de "Total Anabolism" de Mark McManus (voir son blog en bas de page)

• Le principe de base : utiliser des charges "moyennes" que l'on n'arrive à soulever que 7 à 12 fois maximum par sets (1 set = 7 à 12 rep)
  
  
• Pour déclencher la croissance musculaire, il faut donner une stimulation suffisante aux muscles. Celle-ci s'obtient en travaillant jusqu'à l'échec, c-à-d en allant jusqu'à cette dernière répétition que vous n'arrivez pas terminer
  
  
• Les sets doivent durer env. 1 minutes et au maximum 90 sec (ce qui correspond à la fenêtre d'opportunité pour maximiser les résultats)
  
  
• Le tempo d'exécution des reps recommandé 3 - 1 - 3 [secondes]
  
  
• Ce qui nous donne des sets de 7 à 12 reps (la preuve par les maths...)
  
  
• Observez un temps de repos d'env. 2 min entre les sets (variable selon la fatigue)
  
  
• La prochaine séance sur un groupe musculaire doit se faire seulement après le temps de récupération (celui-ci varie chez les personnes mais prendre une durée de 48h pour les sportifs.. peut aller jusqu'à 5 jours)
  
  
• C'est pendant le temps de récupération que votre corps déclenche le mécanisme de construction musculaire. Il se prépare à la prochaine séance et cela se passe principalement durant le sommeil.
  
  
• Durée de la séance : 30 - 45 min et pas de cardio (selon objectif)
  

Objectif Bruce Lee : masse musculaire

Cette manière de s'entrainer est très souvent négligée dans les salles de fitness. Les "pros" du fitness semblent souvent l'oublier mais ce n'est pas avec des séries de 7 à 12 reps que l'on va se construire la silouhette de nos rêves (à moins que l'on rêve de ressembler à un bodybuilder!). Ici l'objectif est de densifier le muscle en construisant plus de fibres musculaire ce qui donne des muscles durs et angulaires. Cette méthode augmente principalement la force et le tonus musculaire.

La méthode :

• Le principe de base : INTENSITY ! utiliser des charges "lourdes" que l'on va soulever 2 à 6 fois maximum par set (1 set = 2 à 6 reps)
  
  
• Si l'objectif est la force, il faut ABSOLUMENT conserver des temps de repos suffisant de 2 - 3 minutes entre les sets. Le but est de générer le maximum de tension dans le muscle, on travaille ici en adéquation avec notre système nerveux. Il faut donc effectuer chaque mouvement lentement de manière contrôlée et concentrée en contractant au maximum!
  
  
• Ici on va éviter d'aller jusqu'à l'échec musculaire car l'objectif n'est pas de blesser le muscle pour générer une croissance musculaire! (sauf pour les exercices avec le poids du corps)
  
  
• 4 - 5 sets de 4 - 6 reps par exercice
  
  
• Utilisation d'exercices composés principalement (focus sur plusieurs muscles en même temps). Moins d'exercices d'isolation (focus sur un muscle) que dans la méthode précédente
  
  
• 2 à 3 minutes de repos entre les sets, tempo 3 - 1 - 3 [secondes], durée séance : 30 - 45 minutes
  
  
• 7 erreurs courantes avec cette méthode : lire l'article de Rusty

Enfin, dans cette section viennent s'ajouter tous les exercices utilisant le poids du corps comme les pompes, pompes en stand, stand, stand de force, planches, pompes en coeur, tractions à la barre, etc. (y a des millions de variations).. C'est une manière génial de s'entrainer lorsqu'on ne veut pas passer sa vie au fit! Vous en trouverez plein sur le site de Yavor : Relative Strength Advantage

Objectif Cuche : puissance & explosivité

Ici je vais parler des "plyometrics" parce qu'il ne sont pas souvent utilisé pourtant pour avoir fait de la gym agrès et du foot américain je trouve que c'est une très bonne méthode pour améliorer la puissance (force x vitesse) et l'explosivité des muscles. Expliqué simplement, les exercices plyométriques sont des enchainements rapides de mouvements telles que :

• lancer un ballon lourd
• pompes en sautant à gauche à droite
• saut verticaux
• bons de cotés
• sauter sur des boîtes
• etc.
  

Attention : La plyométrie est très exigeante pour le corps et pour éviter les blessures il faut absolument éviter de commencer un programme d'entrainement avec des exercices plyométriques. Faites en après quelques semaines de préparation physique générale et toujours en étant très bien échauffé!

Objectif Mr Nobody : perte de poids

J'ai choisi Mr Nobody car c'est un symbole anonyme pour désigner cette objectif qui est largement convoité : la perte de poids ou, pour une grande majorité des gens qui sont déjà "fit", la diminution du pourcentage de graisse dans le corps. Si vous voulez des plaques de chocolat par exemple c'est votre objectif principal tout en haut de votre liste de priorités!! (pour info sachez qu'il faut au minimum un % de graisse de 10% pour voir apparaître des plaques chez un homme et ceci malgré le nombre de crunchs qu'il soit capable de faire)

Passons maintenant au concret et voici une des méthodes les plus efficaces que je connaisse pour brûler des graisses. Elle est destiné aux personnes qui sont déjà sportives (H: 12% / F: 17% bodyfat) mais qui aimeraient abaisser leur pourcentage de masse graisseuse. Je vais essayer de présenter l'idée derrière "The Stubborn Fat Protocol by Lyle McDonald" en bref :

• Ayez l'estomac vide depuis au moins 5h (les boissons non sucrées ne comptent pas - càd thé, café, eau)
  
  
• Buvez un grand café 30 minutes avant de commencer
  
  
• Faites 10 minutes de cardio à haute intensité (p. ex : HIIT, Intervalles de sprint - voir section 4 - prog)
  
  
• 5 minutes de repos
  
  
• 30 - 45 minutes de cardio d'intensité moyenne (p. ex : course, vélo, etc.)
  
  
• Attendez 1 heure
  
  
• Manger un repas équilibré (sans compenser par de la malbouffe)

Pour les plus déterminés, c'est à combiner avec la méthode "Eat Stop Eat" de Brad Pillon qui consiste à jeuner 2 jours par semaine pendant 24h. Cette méthode est prouvée et fonctionne bien (testée par moi même just for fun) malgré qu'elle soit un peu lente au démarrage. Les réponses à vos questions : ici !

Objectif Tyler Durden : mix to a better look


Nous voilà enfin arriver là où je voulais en venir... pfiou c'était long !! L'objectif Tyler Durden (Fight Club) correspond à peu près à ce que la moyenne des gens veulent. Sur internet j'ai constaté qu'on s'était accordé pour appeler ce look :

"The Hollywood Body Look"

Donc on a à disposition une méthode pour grossir les muscles et une pour augmenter la définition sans les grossir. Maintenant tout le monde est différent donc comment utiliser tout ça ? C'est bien simple soit en mixant simplement les méthodes (voir plus bas) soit en se construisant un programme adapté à ce que l'on veut.

Par exemple, disons que j'aimerais augmenter ma définition musculaire tout en prenant du volume aux épaules et au dos. Rien de plus simple, on applique la méthode Bruce Lee d'une manière générale et on ajoute des sets supplémentaire pour les épaules et le dos. Enfin, on diminuera les sets sur les autres parties du corps afin de ne pas trop surcharger la séance. Il faut aussi diminuer les temps de repos, le but étant de faire plus en moins de temps!

Rusty say's : Low Rep + High Volume (More Sets) = Larger Dense Muscles