Grow Your Mind

Aujourd'hui, j'ai eu envie de syntéthiser tout ce que je connais sur l'entraînement sportif! Le but de cet article étant de rassembler le plus d'informations possibles d'une manière lisible et compréhensible. C'est un sujet extrêmement vaste, je vais donc essayer d'écrire simplement ce que j'aurais voulu savoir dès le premier jour...
N'oubliez pas que je n'ai aucune formation sur le sujet (à part 2 J+S en gym agrès) et qu'il est possible que cet article contiennent des erreurs. Que vous mettiez ou non ces conseils en pratique, cela reste votre entière responsabilité.


Energie

>> Si vous voulez de l'énergie, il va falloir la produire ! C'est aussi simple que ça..


Notre corps adore ne rien faire, il aime rester dans ce qu'on appelle la "zone de comfort". Sortir de cette zone signifie faire un effort pour reprendre le contrôle et BOUGER.

Voici quelque conseils pour augementer son énergie :

• Lisez la partie "Alimentation" ! Faites également un tour dans la partie "Récupération"
  
  
• Forcez votre corps à dépenser de l'énergie, mais faites le progressivement. Le but est d'augment votre taux d'endorphine. Ces hormones nous aident à nous sentir bien tout au long de la journée.
  
  
• Fixez vous des objectifs et soyez compétitif contre vous-même !
  
  
• Pendant l'entrainement => boissons énergétiques & bananes
  (une boisson maison que je fais souvent : 1/3 jus d'orange, 2/3 eau, sirop grenadine pour le goût, une pincée de sel pour compenser les pertes dues à la transpiration)
  

Alimentation

>> Votre corps est seulement autant performant que ce que vous lui donnez !

Un peu de culture...

Les macronutriments ont surtout un rôle énergétique mais ils n'ont pas tous les même propriétés qualitatives : ce sont les glucides, lipides et protéines.

Les glucides se trouve, dans l'organisme, en circulation dans le sang (glucose) ou stockés dans le foie et les muscles (glycogène). Ils ont également un rôle de protection du capital protéique musculaire, c'est-à-dire que si l'alimentation n'en apporte pas suffisament l'organisme aura tendance à "piocher" dans ses réserves de protéines pour produire son énergie (mauvais). Dans l'alimentation courante, il faut favoriser les glucides à assimilation lente (pâtes, yaourt, lait entier) ainsi que les fruits et légumes.

Les lipides contiennent des acides gras essentiels qui servent, avec les protéines, à fabriquer les cellules et les hormones. Il faut favoriser les graisses d'origine végétale (huile d'olive), ainsi que celles issues de produits marins (sardine, saumon, thon), riches en acides gras insaturés.

Les protéines ont un rôle qualitatif : elles sont primordiales dans la synthèse de certaines hormones, enzymes, anticorps, la formation contractile des muscles ou le transport de certaines substances dans le sang. Retenez surtout ceci : sans protéines, pas de construction musculaires !

Les micronutriments interviennent aussi bien en tant qu'éléments constitutifs que dans les réactions chimiques de l'organisme. Ce sont les vitamines et les sels minéraux.

Les vitamines sont essentielles à la production d'énergie et à la régulation des métabolismes. Il est indispensable d'en apporter par l'alimentation.

Les sels minéraux entrent dans la constitution du squelette et des cellules. Il sont peu stockés dans l'organisme; il faut donc compenser quotidiennement les pertes.

Voici quelques conseils concernant l'alimentation :

• Mangez équilibré : glucides / protéines / lipides
  
  
• Buvez de l'eau ! L'eau : notre corps en est composé à plus de 60%. Elle aide à brûler les graisses car notre corps en a besoin pour pouvoir utiliser nos glucides comme carburant.
  
  
• Le petit-déj est le plus important, c'est le repas qui vous met de bonne humeur pour la journée ! Une boisson (thé, café, chocolat), un fruit (kiwi, agrumes), une portion de protéines (jambon, oeuf, poulet), une portion de glucides (pain, biscotte, céréales) et un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc). - Avant le sport, manger dans cet ordre permet une digestion optimale
  
  
• Le souper devrait être le repas le plus léger de la journée
  
  
• Brossez vos dents quand vous avez faim, cela aide à faire passer les crises de grinottages
  
  
• Evitez simplement de manger trop de graisses et de sucres rapides
  
  
• Mangez lentement : votre corps a besoin d'environ 20 minutes pour "réactualiser" la sentation de faim. (écoutez de la musique classique en mangeant s'il le faut)
  
  
• Arretez les sodas .
  

Echauffement

>> Le but de l'échauffement est d'amener progressivement le corps à la température idéal !


Juste un petit mot sur l'échauffement : il est indispensable ! Au repos, les muscles et les tendons sont à la température de 36 °C. Or, ils ont un rendement maximum à 39 °C, il faut donc les amener progressivement à cette température. Quant au système nerveux, il a un fonctionnement optimum entre 38 et 39 °C. (s'il fait froid, habillez vous pour conserver la chaleur du corps)

Exemple : 5 min de marche, course lente pendant 10 à 20 min, 2 min de marche, 5-6 accélérations sur 100m et départ !




Course

>> Echauffement, respiration et séance adaptée à l'objectif visé !

un must-read avant de s'y mettre

Les performances en course à pied dépendent des paramètres suivants : les facteurs génétiques, la psychologie et les paramètres physiologiques. Avec un programme d'entrainement efficace, on vise à développer trois paramètres physiologiques essentiels : le VO2MAX, le seuil anaérobie et l'endurance.

Le VO2MAX est le volume d'oxygène maximal d'un individu en [ml/minute/kg] – il est donc variable selon l'individu. Cette valeur en elle-même ne nous sert pas à grand chose, voyez plutôt la suite..

Lorsque nous faisons un effort, notre corps provoque une transformation d'énergie chimique en énergie mécanique. Le mécanisme anaérobie est utilisé pour les efforts intenses et très court. Le mécanisme aérobie est déclenché pour les efforts d'une durée supérieur à 20 secondes.

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie), c'est la vitesse [km/h] de course à laquelle on utilise pleinement son VO2MAX.
C'est important de la calculer car toutes les vitesses d'entrainement se travaillent à un certain pourcentage de cette vitesse ! La manière la plus simple de la calculer, à mon avis, est de courir 6 minutes à bloc et multiplier la distance obtenu en km par 10 (Test demi cooper). Par exemple : 1,6 km en 6 minutes nous donne une VMA de 16 km/h (plus d'infos)

Le seuil anaérobie correspond à une intensité d'effort à partir de laquelle le métabolisme aérobie ne suffit plus à couvrir les besoins de notre corps en ATP (molécule qui fournit l'énergie). Il correspond environ à 85 - 90% de la VMA !

L'endurance correspond à une vitesse dite de "jogging".
Le pouls doit se situer entre 60 et 70% de notre Fréquence Cardiaque Max. FCM = 220 - âge (estimation), exemple : à 20 ans travaille l'endurace à une FC de 130
La vitesse devrait se situer entre 70 et 80% de notre VMA.

En course à pied, l'entrainement sert à développer le métabolisme aérobie. On peut le faire grâce à ces types de séances :

• Séance longue : travail de la condition aérobie (Endurance)
  
• Séance « au seuil » (le seuil entre anaérobie et aérobie!)
  
• Séance VMA : travail de la puissance aérobie

Pour ne pas allonger encore plus l'article, vous trouverez plus d'infos sur les types de séances sur l'excellent site de Yannick.



Musculation

Edition du vendredi 2 juillet

J'ai décidé de supprimer cette partie car elle contenait quelques mauvais conseils. J'ai moi été victime de mauvaise explication que l'on peut trouver sur internet où de fausses idées que l'on se passe dans les salles de fitness. Etant donné que je suis passé à un niveau de connaissance supérieur, je ne peux pas laisser de fausses informations sur mon blog. En conséquence, j'ai décidé d'effacer la section musculation et j'écrirai peut-être un jour un article complet et concis à ce propos...

Perte de poids

>> La morphologie, en résumé, correspond à la vitesse à laquelle votre corps est capable de traiter la nourriture

A retenir...

Les graises stockées sous la peau représentent une source d'énergie inépuisable pour l'organisme. Elles ne sont cependant utilisées par les muscles qu'au repos ou lors d'exercices prolongés (> 45 minutes) et d'intensité moyenne. Leur métabolisation est plus lente que celle des glucides.

Pour commencer, tous le monde n'est pas égal face à la prise de poids ! Cela dépend de votre type morphologique :

• Endomorphe : C'est un défi pour les personnes de ce type morphologique de surmonter leur inertie physique et leurs excès alimentaires
  
• Mésomorphe : Ils ont tendance à préférer les activités physiques et à avoir du mal à rester longtemps tranquille
  
• Ectomorphe : Ils ont des corps fins et souvent durs qui font ressortir le système nerveux. Ils brûlent plus facilement les graisses.

Nous sommes tous différents et on ne peut pas changer radicalement de morphotype que nous possédons à la naissance qui est en quelque sorte notre "carte génétique", mais grâce à l'entraînement sportif régulier et une alimentation adaptée, il est tout à fait possible de le modifier en travaillant sérieusement.

Pour revenir au coeur du sujet, voici selon moi ce qu'il faut faire pour brûler des graisses :

• Suivez les conseils de la partie "Alimentation" ! Il n'y a pas de miracle tout commence par là et tout le reste est inutile si vous n'y faites pas attention...
  
  
• Oubliez les régimes, c'est éprouvant et souvent pas adapté à votre situation ! En plus la plupart du temps ça ne fonctionne pas ou vous reprennez le double après...
  
  
• Fitness + Aerobics ! Plus vous développez vos muscles, meilleur sera votre métabolisme.. La clé est de combiner un entrainement de tonus musculaire (cf. section musculation) avec un entrainement d'endurance (cf. section course ou autre sport)
  
  
• Concentrer l'entrainement sur les muscles les plus volumineux car c'est eux qui brûleront le plus de calories : cuisses, dos & poitrine
  
  
• Course à pied : il faut faire des longues séances en endurance (cf. partie course), c'est-à-dire courir à une allure légère pendant 1 heure ou plus ! En dessous de 45 minutes ç'est inefficace car ce sont principalement les glucides qui sont utilisés.
  Vous pouvez même marcher, l'objectif étant la durée et non la vitesse ! Si vous n'avez pas l'habitude, commencez par des séances de 20 min puis augmentez progressivement jusqu'à 45 minutes. Rien ne sert de courir tous les jours !! (1 fois par semaine au début puis 2 à 3 fois par semaine)
  
  
• Oubliez le cardiofréquencemètre. Je dis pas que c'est inutile mais vous risquez de vous trompez de zone cible... Si vous arrivez à tenir l'effort 45 minutes tout en discutant alors c'est que vous êtes dans les bonnes fréquences !
  
  
• Vélo : Le vélo est également un bon sport pour brûler des graisses. Même principe que la course, faites des tours assez long mais à allure moyenne. Par contre en vélo, il faut faire des sorties plus longues, minimum 2h30. (sinon c'est les glucides qui sont utilisés)
  
  
• Natation : 5 à 6 séances d'une durée d'une heure par semaine
  
  
• Buvez de l'EAU ! Encore une fois l'eau permet d'éliminer les toxines et aide le corps à brûler les graisses
  

Récupération

>> Après avoir été sollicités, les muscles ont besoin d'une nutrition adaptée et du repos nécessaire pour se régénérer


Sur l'image ci-dessus l'effet surentrainement vous est expliqué et c'est ce que l'on veut éviter!

comment s'étirer...

Faut-il s'étirer après l'entrainement ? Tous le monde n'est pas d'accord sur le sujet alors essayez quelque fois après l'entrainement et faites vous votre propre idée...

1 - toujours s'échauffer
2 - position stable
3 - en douceur
4 - maintenir 15 à 20 secondes
5 - répéter 3 fois
6 - non douloureux
7 - être concentré
8 - étirer agonistes et antagonistes (muscles opposé, ex: biceps / triceps)
9 - fréquence : gain souhaité = 5x/sem ou entretien = 1 à 2 x/sem

Au delà de 2 séance par semaine, vous allez améliorer votre souplesse (amplitude des mouvements). Dans certains sports, elle est très importante comme par exemple en gymnastique ou en escalade.

Voici quelque conseils pour une bonne récupération :

• Lisez la section Alimentation, c'est la clé de la récupération (avec le sommeil) !
  
  
• Rechargez les batteries directement après l'entrainement ! Il y a 2 manières de le faire : soit vous mangez un repas équilibré 45 à 60 minutes après la fin de l'entrainement, soit vous mangez une barre énérgétique ou un fruit directement après.
  
  
• Dormez suffisament ! Le sommeil permet la restauration du potentiel d'énergie physique et mentale. Il est indispensable à une bonne récupération!
  
  
• Ecoutez votre corps : la douleur p. ex. est un signal d'alarme de votre corps vous indiquant qu'il faut freiner tout de suite la cadence !
  
  
• Planifiez : alternez entre période d'entrainement et période de repos
  
  
• Travaillez sur la qualité et non la quantité, cherchez à constamment améliorer votre entrainement sur le plan qualitatif
  

Nous voilà à la fin de ce "mémo" et j'espère que j'aurai réussi à y mettre quelques informations intéressantes. Il y a des chances que je le mette à jour de temps en temps alors n'hésitez pas à repassez. Et bien sûr si vous voyez des erreurs, laissez un commentaire et je me ferai une joie de vérifier et corriger si nécessaire.



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Sources et approfondissement :
- Secrets to peak performance fitness by Garette J. Braunreiter (e-book en anglais)
- Escalade et Performance de L. Guyon et O. Broussouloux (lien)
- Les bases de l'entrainement en course à pied (lien)
- Courir et maigrir (lien)
- Le petit-déj idéal avant le sport (lien)
- Le VO2Max (lien)
- Métabolisme anaérobie et aérobie (lien)